Mahunarke bogate proteinima Premalo su zastupljene u prehrani Evo kako ih možete jesti za veći unos bjelančevina

Znate li da postoji Svjetski dan mahunarki koji se obilježava 10. veljače? Kako bi se podigla svijest o iznimno nutritivnoj, a zanemarenoj vrijednosti ove važne skupine namirnica, dobila je i svoj dan. Nažalost, na našem jelovniku mahunarke su vrlo malo zastupljene. Iako ih izdvajamo kao zasebnu skupinu s nutritivnog i botaničkog stajališta, također ih ubrajamo u povrće, ali i izvor složenih ugljikohidrata i proteina. Mahunarke čine okosnicu veganske i vegetarijanske prehrane, ali trebali bismo ih jesti svi, bez obzira na odabrani prehrambeni pravac. U mahunarke ubrajamo, naravno, unutar navedenih kategorija postoje razne vrste, npr. crvena, smeđa i zelena leća, bijeli, šareni i mungo grah, žute i zelene mahune itd. Mahunarke dolaze u suhom obliku pa ih je potrebno skuhati, zamrznute ili konzervirane. To znači da imamo mahunarke odmah spremne za konzumaciju pri čemu mogu dugo stajati s očuvanim nutritivnim vrijednostima. Mahunarke bogate proteinima smatrane su prije tzv. 'mesom za siromašne'. Međutim, kada pogledamo koje sve nutritivne vrijednosti imaju mahunarke, možemo vidjeti da imaju puno veću cijenu nego što mislimo. Mahunarke pružaju sve što inače trebamo unositi - vitamine, minerale, vlakna, proteine i složene ugljikohidrate. Od minerala i vitamina mahunarke sadrže, pored toga mahunarke su bogate fitokemikalijama, tvarima koje preventivno djeluju na određene bolesti i pridonose općem zdravlju. Neke od tih fitokemikalija su izoflavoni, fitosteroli, saponini i lignani. Izoflavoni imaju strukturu sličnu estrogenu pa mogu imati blagi estrogenski učinak. Fitosteroli su pak slični strukturi kolesterola i pridonose smanjenoj apsorpciji kolesterola u crijevima. Saponini također čuvaju zdravlje srca zahvaljujući protuupalnom djelovanju, a lignani su također fitoestrogeni koji pridonose hormonskoj ravnoteži. Mahunarke obiluju i ugljikohidratima, i to oligosaharidima, odnosno vrstom ugljikohidrata koja sadrži od tri naviše jedinica monosaharida. Pojedine vrste oligosaharida djeluju prebiotički, a to znači da potiču rast dobrih bakterija u crijevima. Mahunarke u veganskoj prehrani čine jedan od glavnih izvora proteina. Većina mahunarki ne nudi kompletni aminokiselinski profil jer im nedostaje aminokiselina metionin. Međutim, kombinacijom cjelovitih žitarica i mahunarki dobivamo sve esencijalne aminokiseline. Udio proteina u mahunarkama varira od vrste do vrste. Soja je mahunarka koja nudi najkompletniji aminokiselinski sastav i najpoželjnija je i najčešća u veganskoj prehrani. Pored tofua i soje, postoji i proteinski prah na bazi soje, kao i proteinski vrlo bogato sojino brašno. Mahunarke se koriste i za izradu proteinske tjestenine i drugih proizvoda kao zamjena za meso. Grašak i leća su također bogati proteinima i mogu se koristiti za izradu raznih jela. Mahunarke su važan dio zdrave prehrane i trebamo ih uključiti u svakodnevnu prehranu.