Nalazimo se u dijelu godine kada su novogodišnje odluke na testu, a većina se odlučila za proces mršavljenja. Za trajan gubitak kilograma potrebno je promijeniti ne samo prehrambene navike, već i uvjerenja u vezi hrane i prehrane. Također, preveliki kalorijski deficit, npr. veći od 500 kalorija, može dovesti do jo-jo efekta i povratka u začarani krug. Važno je znati svoj kalorijski deficit koji nije dovoljno izračunati kalkulatorom, već i testirati te shodno tome prilagoditi. Iako postoje uniformirani jelovnici od 1 500 pa do 2 200 kalorija, zaista morate znati gdje se vi tu nalazite s obzirom na dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, ciljeve, trenutnu težinu, visinu i zdravstveno stanje. Naravno, jednako su važne i prehrambene preferencije. Nije preporučljivo biti na dijeti sa samo 1 200 kalorija s ciljem što bržeg mršavljenja jer riskirate usporavanje metabolizma, osjećaj gladi, pad energije i razdražljivost. Pogađate, to sve zajedno motivirat će vas samo da odustanete i proglasite sebe neuspjelom osobom u procesu mršavljenja. Najteži je dio zadržati novu zdravu težinu i nastaviti živjeti prema principima zdravog životnog stila. Drugim riječima, trajno izgraditi nove navike. Ako ne znate kako odrediti svoj kalorijski deficit, nemate puno znanja o prehrani i uravnoteženosti obroka, a ne želite potražiti pomoć, onda testirajte jelovnik od 1 600 kalorija. Važno je napomenuti da se ovaj jelovnik odnosi isključivo na osobe koje su zdrave, ne uzimaju nikakvu terapiju te nemaju alergije i intolerancije na hranu. Kada se pogledaju iskustva osoba koje su isprobale različite kalorijske unose, većina će se složiti da je 1 600 kalorija bilo izdrživo i optimalno za rezultate. Naime, oni koji su bili na 1 200 kalorija napomenuli su kako je to zaista premalo kalorija. Potom bi podigli unos na 1 400 kalorija, no ako je bila uključena i redovita fizička aktivnost, ponovno bi se osjećali simptomi manjka energije iz hrane. Jelovnik od 1 600 kalorija se pokazao kao pun pogodak, no imajte na umu da je kalorijski unos, kao i izbor namirnica, vrlo individualan. Vidjet ćete sada kako bi izgledao uravnotežen, raznovrstan i proteinima bogat jelovnik od 1 600 kalorija u jednom danu. Kalorije mogu varirati do 100, pa ako ste jedan dan unijeli 1 500 kalorija, a drugi dan 1 700 kalorija, to je sasvim u redu. Najbolji način je gledati ukupan unos kalorija na tjednoj bazi, baš zbog tih dnevnih fluktuacija. Primjerice, dan kada trenirate je dan i kada ćete unijeti koju kaloriju više, a u danima bez treninga možda ćete jesti manje. Jelovnik od 1 600 kalorija sadrži tri glavna obroka i jednu užinu. Naravno, kalorije se mogu rasporediti i u samo tri glavna obroka ili u tri glavna obroka i dvije užine. Ovdje je važno pratiti sebe, tj. koji broj obroka vam najviše odgovara. Dan je dobro započeti s uravnoteženim obrokom s dovoljno proteina koji će osigurati sitost, ali i vlakna koja će također dati sitost te pridonijeti zdravlju crijeva. Ovaj doručak sadrži 464 kalorije i 29 g proteina. Svaki put možete napraviti drugačiji recept, ali se pridržavajte istih količina i namirnica koje imaju vrlo sličan nutritivan sastav. Primjerice, umjesto 15 g chia sjemenki možete dodati 15 g lanenih sjemenki. Također, umjesto 100 g borovnica dodajte 100 g malina ili jagoda ili 50 g banane. Umjesto kikiriki maslaca po želji dodajte neki drugi maslac od orašastih plodova, ali pazite da ne sadrži dodani šećer. U ovom obroku najviše proteina daje mliječni proteinski napitak, odnosno 15 g, šest grama proteina daje kikiriki maslac, pet grama proteina dolaze iz zobenih pahuljica, a tri grama proteina iz sjemenki. Zobene pahuljice, borovnice, sjemenke i kikiriki maslac osiguravaju vlakna, a masti dolaze iz sjemenki i kikiriki maslaca. Ovako ste uravnotežili obrok sa svim makronutrijentima, a tu su i antioksidansi, ponajviše iz borovnica. U ručku obavezno osigurajte raznoliko povrće i nemojte štedjeti. Barem polovicu tanjura treba zauzimati povrće. Povrće je od neprocjenjive važnosti za zdravlje, ali i mršavljenje. Sadrži, ovisno o vrsti, malo kalorija, a zauzme puno prostora u želucu dajući osjećaj sitosti. Ovaj ručak sadrži oko 540 kalorija i 44 g proteina. Proteini su osigurani najviše iz piletine, ali iz slanutka i kvinoje. Povrće donosi vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Također, dio vlakana dolazi iz kvinoje. Masti su osigurane iz maslinovog ulja na kojem su pečena pileća prsa, a tek nešto vrlo malo masti dolazi i iz piletine. Složeni ugljikohidrati dolaze iz kvinoje i slanutka. Obrok je idealan kao ručak na poslu za ponijeti u vašoj kutiji za ručak. Kada ćete imati užinu, ovisi o osjećaju gladi. Ako imate veliki razmak između doručka i ručka, onda je pojedite između ta dva obroka. Ako vam je pak veći razmak između ručka i večere, pojedite je između ta dva obroka. Primjerice, možda kasno navečer idete na trening i želite večeru pojesti nakon treninga